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長期宅在家中，調整不少人焦慮無助的情緒情緒已影響到他們的正常生活。這時該如何調整情緒呢？不妨來試試基于接納承諾療法的平衡調整情緒四步法：

　　1.放下評價，接納情緒

如果你因為在家無法完成學習任務而異常焦慮或是心態(tài)有其他負面情緒時，別急著責備自己，調整因為這是情緒一個人的正常反應。出現(xiàn)一些負面情緒很正常，平衡試圖消滅這些負面情緒，心態(tài)不僅不利于調整，調整反而會加重這些情緒。情緒與其急著擺脫，平衡不妨試著不與這些感受、心態(tài)沖動和情緒做斗爭，調整而是情緒在心里為它們騰出空間，接納它們。平衡試著“退一步”，與它們保持距離，仔細地觀察它們，而不是緊緊抓住不放。

　　2.接觸當下，關注此刻

接觸當下意味著不沉湎過去，不過度地擔憂未來，而是把自己的精力投入到當前正在做的事情上?！艾F(xiàn)在”之所以非常重要，就是因為它是我們可以有所作為的時間。假如你對過去的低效學習感到懊惱，抑或是對未來的畢業(yè)充滿擔憂，沒關系，你可以繼續(xù)帶著這些懊惱或擔憂，看看自己“現(xiàn)在”可以做些什么，然后全身心地投入到這些事情中。也許是心無旁騖地陪家人聊一個小時，也許是全神貫注地翻看許久未動的書本……當你拋開過去和未來，完全參與到自己“現(xiàn)在”所做的事情中，你的體驗就會變得更加豐富和充實。

　　3.明晰價值，找到方向

當你被一些負面情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內心深處，什么才是重要的？這就是你的價值。當然，也可以換個問法：如果你不再和自己的負面情緒做斗爭，你會把這些富余出來的時間和精力用來做什么呢？你的生活中，肯定還有其他事情，比擺脫你的負面情緒更重要。這些事情就像指南針，指引著前進的方向，而你，不必等到所有負面情緒都消失，也可以去做這些事情。

　　4.制定目標，承諾行動

當你明確了自己的方向，接下來就是要行動。行動需要一個具體可行的目標。而且，你的目標不是為了取悅別人或是回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致；此外，要根據(jù)自己的生活狀態(tài)適時評估目標，并不斷地進行調整。在價值的引導下，采取有效的行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。